Стресс
Что такое стресс
Сегодня стресс стал обобщающим термином для всех негативных переживаний человека. Этот термин используют в любых ситуациях – начиная от долгого ожидания в пробке и заканчивая утратой близкого человека. Вы думаете, что у вас стресс, когда вас что-то по-настоящему волнует, когда вы заняты, разочарованы, когда вы напуганы или когда обстоятельства давят на вас. Ежедневно вы испытываете стресс, слушая новости, читая переписку с коллегами, составляя список дел на день или на неделю. Главным источником стресса могут стать дети, здоровье, работа, отношения с мужем/женой, развод и т.д.
Часто люди используют слово «стресс», чтобы описать то, что они чувствуют и ощущают — свои мысли, эмоции, реакции тела. Термином «стресс» обозначают проблемы, с которыми пришлось столкнуться. И еще под этим термином может прятаться тревожное расстройство и депрессия.
Для начала давайте разберем, что скрывается за термином «стресс». Переводится он как нагрузка, напряжение. То есть стресс- это повышенное напряжение. Для человека повышенное напряжение может сослужить как плохую, так и хорошую службу, так что стресс- не всегда оказывает отрицательное действие на человека.
Например, актер перед выходом на сцену испытывает напряжение, волнение, то есть он испытывает стресс. И этот стресс помогает ему сыграть на все сто процентов. И , значит, стресс оказывает положительное влияние на актера и помогает совершенствовать свои навыки.
С научной точки зрения стресс:
-это ответ на сенсорные стимулы (боль, некомфортная температура, шум;
— неудачная деятельность, недостижение успеха и нарастающая неудовлетворенная потребность;
— неизвестность, как угроза (приближается или уже настал важный момент, а человек не готов к нему и не знает, как поступить). Точка перехода «еще любопытно – нет, уже страшно» индивидуальна и зависит от темперамента и уровня тревожности каждого человека.
Виды стресса
На самом деле, существует два вида стресса – эустресс и дистресс.
Эустресс— это стресс, вызванный приятным стимулом. Дистресс – наоборот вызывается стимулами, которые неприятны. Можно ли сказать, что перед свиданием человек испытывает эустресс, а перед разговором с начальником дистресс? На самом деле, это не всегда правильно.
Эустрессом называется стресс, который мобилизует человека на продуктивное решение задачи.
Дистресс, наоборот, вызывает дезорганизацию. Под влиянием такого стресса человек расстраивается и становится неспособным решить поставленную перед ним задачу. То есть стимул сам по себе неважен. То, что для одного становится дистрессом, для другого может быть эустрессом. Примером того, как стресс заставлял людей мобилизоваться психологически, то есть становился, по сути, эустрессом, стало поведение некоторых людей во время войны.
Однако, если все так неоднозначно, почему многие люди воспринимают стресс только в негативном свете. Почему людям свойственно бояться стресса?
Все дело в том, что стресс причиняет дискомфорт. А человеку свойственно считать комфортное хорошим. Но ведь это не совсем правильное представление о том, что такое хорошо. Например, если больному делают укол, он испытывает дискомфорт. Но содержащееся в инъекции лекарство помогает бороться с болезнью, то есть это хорошо.
А если человек, к примеру, любит выпить, то, наверное, алкоголь помогает ему чувствовать себя комфортно. Но по сути, злоупотребление алкоголем плохо для организма и никак не способствует решению существующих проблем.
Исходя из всего сказанного выше, корректным определением стресса будет следующее:
Стресс – это совокупность неспецифических адаптационных (или нормальных) реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов-стрессоров (физических и психологических), нарушающих нормальное функционирование организма и влияющее на нервную систему
То есть по сути стресс- это адаптационная стратегия. Его задача – помочь психике и телу подстроиться к изменившейся ситуации. То есть стресс- это просто сигнал нашему телу и психике. Он дискомфортен, но нейтрален по своей оценке. А положительным или отрицательным его делает наша реакция на полученный сигнал
Итак, стресс — это совокупность неспецифических, адаптационных (или нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его.
Три реакции на незнакомую ситуацию, спровоцировавшую дистресс:
Первый способ реагирования на нестандартную ситуацию — замирание. Эта реакция поступает от древнего рептильного мозга человека. Это самый простой способ реагирования, когда задействуются минимальные ресурсы психики. Так многие животные замирают, чтобы их не заметили более крупные хищники, пытаясь выжить в дикой среде. Для человека замирание – не самый лучший способ реагирования на стрессовую ситуацию. Однако, иногда и замирание помогает ему выжить. Например, при проживании острого горя.
Второй способ реакции на стресс – беги. За эту реакцию также отвечает самый древний, рептильный мозг человека. Подобно своим древним предкам человек стремится убежать от опасной ситуации (как пещерные люди убегали от опасных хищников). Проблема тут, как и в первом случае, в том, что избегание не всегда способно решить возникшую проблему.
И, наконец, третья реакция на стресс – Бей. В ответ на угрозу человек проявляет агрессию и атакует первым (не обязательно физически. Гнев также является проявлением реакции Бей)
Виды стресса (по продолжительности)
— острый (кратковременный с явным моментом завершения)
— хронический (длительный, затяжной, еще не завершившийся).
Схема развития острого стресса
Амигдола посылает сигналы на гипоталамус, который распределяет сигналы. Ухудшается кровоснабжение желудка (поэтому при стрессе часто бывает язва (пищеварительный процесс продолжается, а снабжение кровью недостаточно)
Активируется работа сердца, сужаются кровеносные сосуды, повышается артериальное давление.
Симпатическая нервная система выделяет норадреналин, обеспечивающий быструю реакцию на стресс. (Например, вы услышали хлопок петарды и испугались, ваше сердцебиение участилось).
Если стресс пролонгированный (например, у вас через три дня экзамен, и вы очень нервничаете по этому поводу), он затрагивает не только симпатическую, но и эндокринную нервную систему (и надпочечники выделяют адреналин и кортизол). При хроническом стрессе постоянно выделяемый надпочечниками адреналин может привести к развитию стресс-гипертонии.
В надпочечниках при стрессе также вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу печени, заставляя ее выбрасывать накопленную глюкозу. Таким образом мозг готовит тело к тому, чтобы бежать или драться. При хроническом стрессе кортизол подавляет иммунную систему.
Опасность острого стресса: может резко повыситься давление и привести к развитию гипертонии. Если вас захлестывают тревожные мысли, гнев, агрессия, зависть, страх, это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и осложняет процесс принятия решений.
Необходимо владеть простейшими методами контролирования эмоций (массаж каротидной зоны, массаж глазных яблок). Чем старше человек, тем опаснее стресс (снижение эластичности сосудов – гипертония). Можно принять удобную позу, подышать (самый доступный и самый витальный способ).
Можно снять стресс движением (потанцевать, поколотить грушу) или наоборот принять валерьянку или глицин, чтобы успокоиться
Молекула норадреналина служит для передачи сигнала стресса в мозг. Происходит в мозге общее возбуждение, всплеск активности. Способствует улучшению обучения (на фоне умеренного стресса). Если стресс избыточный – обучение ухудшается. Положительные эмоции при победе (азарт, чувство победы и преодоления).
Хронический стресс обычно вызван глобальным дисбалансом между затратой и восстановлением энергии. Он может быть вызван событиями в личной жизни, экономической ситуацией, напряженной работой и т.д.
Схема развития хронического стресса
В случае хронического стресса миндалевидное тело и гипоталамус постоянно активированы.
Надпочечники постоянно производят выработку кортизола, который подавляет работу иммунной системы. По одной из существующих на сегодняшний день версий, таким образом организм может запускать программу самоуничтожения. Высокий уровень кортизола свидетельствует о неуспешности данной особи в жизни, и потому организм решает выключить иммунную систему и уничтожить «неудачный» человеческий экземпляр. По другой версии биологов выброс кортизола призван обезвредить слишком активную работу иммунной системы, слишком остро реагирующей на незначительную угрозу.
При хроническом стрессе негативные эмоции превалируют над позитивными. Организм переходит из стадии сопротивления стрессу в стадию истощения и выгорания.
Основные причины хронического стресса:
-
На работе
— постоянная перегрузка
— нехватка времени на принятие решений
— недооцененность материальная и психологическая
— трудоголизм
— перфекционизм (дополнительная перегрузка, поскольку трудно закончить задачу)
— избыток изменений или, наоборот, монотонность рабочего процесса
-
Определенные особенности личности и темперамента:
— честолюбие
— тревожность
— повышенная или заниженная самооценка
-
Проблемы в семье
4.Проблемы со здоровьем
Симптомы хронического стресса:
Физиологические симптомы:
- Слабость, высокая утомляемость
- боль в глазах
- боль в мышцах
- бессонница
- нарушение режима питания
- снижение либидо
- головная боль
- проблемы с ЖКТ
- нарушение менструального цикла
- высыпания на коже
- отечность
- частые простуды, снижение иммунитета
- обострение хронических заболеваний
Эмоциональные:
- Частые смены настроения
- постоянное напряжение
- раздражительность
- беспокойство, тревога
- печаль
- отчаяние
- повышенная чувствительность
- Ангедония (ничто вас не радует)
- чувство беспомощности и безнадежности
- опустошенность
Когнитивные:
- самообвинения
- фиксация только на негативной информации и преувеличение ее значимости
- проблемы с памятью
- вязкое мышление ( зацикленность на чем-либо)
- трудности с концентрацией внимания
- поляризация мышления (на белое и черное)
- проблемы с мотивацией
- снижение креативности
- невозможность сделать выбор
Поведенческие и социальные:
- прокрастинация
- импульсивность
- равнодушие к пище или переедание
- апатия и низкая продуктивность
- социальная изоляция
- конфликты с окружающими
- отказ от физической активности
- отсутствие хобби и увлечений
- несчастные случаи (аварии, травмы, падения и т.д.)
Три стадии адаптации к стрессу
Ганс Селье в 1936 году выделил 3 стадии адаптационной реакции на стресс:
- Стадия тревожной реакции. На этой стадии у людей могут наблюдаться два типа симптомов:
— а) Острые: мгновенно возникший страх, выброс адреналина, дрожь в руках, лицо краснеет или, наоборот, бледнеем, руки потеют или холодеют, голос садится, появляется дрожь в голосе. Человек испытывает настоящий леденящий ужас.
Подобную реакцию часто называют панической атакой (это справедливо, если в момент приступа отсутствует реальная опасность).
Если же реальная опасность присутствует – речь идет уже об острой стрессовой реакции. Она может выражаться тремя защитными стратегиями: Бей-Беги-Замри. Реакция замри выражается в ступоре, остолбенении человека в момент опасности.
Кроме того, в стрессовой ситуации человек может попытаться убежать или, наоборот, броситься навстречу опасности. Именно так проявляются защитные стратегии, унаследованные людьми от древних животных.
-б) Психосоматические. Это поначалу почти неслышные сигналы, которые подает организм, сообщая что что-то не так. И последствия обычно наступают довольно быстро. Например, ребенок заболевает перед важной контрольной работой или взрослый человек ломает ногу перед важным мероприятием.
Отдельной реакцией на стресс можно считать лень, нежелание куда-то идти и что-то делать. Так интуиция пытается подсказать человеку, что туда ему идти не следует.
Если человек игнорирует симптомы психосоматики и голос собственной интуиции, его внутреннее напряжение неуклонно растет.
2. Стадия резистентности (сопротивления) стрессу.
На этой стадии бессознательное человека пытается решить, как действовать дальше. Мозг не любит много думать, это энергозатратно, поэтому обычно в дело идут уже существующие стратегии реагирования. Если какая-то ситуация случается впервые, мозг обычно вырабатывает новый способ реагирования, частично исходя из предыдущего опыта. Именно предыдущий опыт обычно определяет становится ли новая ситуация эустрессом или дистрессом для определенного человека.
Если человеку удается восстанавливать энергию, затрачиваемую на сопротивление стрессу, фаза резистентности может длиться годами (например, если человек работает на тяжелой работе, но в принципе справляется, успевает отдохнуть, съездить в отпуск). Таким образом, стресс не истощает человека, и можно говорить, скорее об эустрессе, а не о дистрессе.
Если ситуация распознается мозгом, как рутинная, человек реагирует не задумываясь. Если же ситуация происходит с человеком впервые и распознается, как негативная (дистресс), он прибегает к одной из трех защитных реакций (Бей-Беги-Замри).
3. Стадия истощения.
Иногда стресс доходит до своей финальной точки, до стадии истощения. Как правило, это происходит если на втором этапе человек воспринимает сложившуюся ситуацию как дистресс. Здесь довольно часто человек сталкивается с эмоциональным выгоранием и серьезной психосоматикой (проблемы с сердечно-сосудистой системой, снижение иммунитета и т.д.).
Именно эмоциональное выгорание часто становится самым ярким признаком того, что вы находитесь на третьем этапе стресса. Вы оказались здесь потому что игнорировали накопившиеся стресс и напряжение, сделали их своими постоянными спутниками. Эмоциональное выгорание может проявиться в профессиональной сфере или в личной жизни.
В идеале обе эти сферы должны вас радовать. Вы должны с удовольствием идти на работу и с неменьшим удовольствием возвращаться домой. Нужно ли говорить, что это бывает нечасто. Мы живем в неидеальном мире и постоянно испытываем стресс.
Эмоциональное выгорание обычно начинает проявляться только в одной сфере (на работе или дома. То есть вы можете быть милым и добрым человеком дома и сухарем и бюрократом на работе. Или, наоборот, стать домашним деспотом и оставаться прилежным, исполнительным и приятным в общении сотрудником на работе.
Трехфакторная модель эмоционального выгорания (Кристина Маслач)
- Эмоциональное истощение, переутомление. Неспособность испытывать положительные эмоции на работе. Эмоциональное равнодушие. Вас больше не радуют те моменты жизни, которые раньше приносили удовольствие. Пока негативные эмоции выражены слабо или отсутствуют.
- Деперсонализация (деформация отношений с клиентами, негативизм, дегуманизация. Вы начинаете воспринимать человека, с которым взаимодействуете, как некую схему, инструкцию. Вы начинаете отрицательно воспринимать коллег, родственников, друзей. Вы отпускаете шуточки в их адрес, критикуете их действия, становитесь циничнее и саркастичнее в общении. Вы как будто не можете удержаться от негативного комментария, не можете больше контейнировать эмоции других людей.
- Преуменьшение личных достижений. Вы начинаете негативно относиться к самому себе. Вас больше не радуют собственные успехи, вы их обесцениваете. К собственным возможностям вы также начинаете относиться скептически.
Фазы и симптомы эмоционального выгорания по В.В. Бойко
-
Что-то не так (или стадия тревоги)
Симптомы:
- недовольство собой
- ощущение загнанности в клетку, безысходности
- раздражительность без явной причины. Вы плохо переносите даже небольшой дополнительный стресс
- застревание в травмирующих ситуациях
-
У нас проблемы (стадия резистентности)
Симптомы:
- возникает и разрастается сфера экономии эмоций (начинается деперсонализация)
- вы сужаете круг профессиональных обязанностей (под предлогом «Это не входит в мои профессиональные обязанности»)
- усталость, депрессивность, трудно сосредоточиться
-
Не хочу идти на работу/домой (стадия истощения)
Симптомы:
- эмоциональная и личностная отстраненность (расширенный вариант деперсонализации)
- утрачивается чувство юмора
- внезапные взрывы негативных эмоций
- ухудшение работы ЖКТ, снижение иммунитета (простуды, высыпания на коже, резкие скачки давления, головные боли и т.д.)
- нарушение режима сна
Хронический стресс и иммунитет.
Уже давно доказана прямая связь деятельности мозга с состоянием иммунитета.
Факторы, негативно влияющие на иммунитет:
- Стресс
- Переутомление
- Нарушение режима сна
- Неправильное питание
- Вредные привычки
- Недостаточная физическая активность
- Плохая экология
- Хронические заболевания
Восприятие мира, как стрессогенный фактор
Информационно-речевая модель мира в своем базовом виде формируется у каждого человека приблизительно к 3 годам. Это важнейшая составляющая нашей личности (наряду с темпераментом). Человек формирует и дополняет свою информационно-речевую модель мира на протяжении всей жизни. Она очень ценна для каждого. Здесь закладывается наша «карта мира», наши мнения и ценности
Человек испытывает сильный стресс , когда наступают перемены, а он к ним не готов. Поэтому он обычно поступает следующим образом:
- не хочет вносить изменения в свою информационно-речевую модель мира, когда что-то идет не так, и сама модель становится источником стресса.
- стремится решать возникшие проблемы готовыми способами (стереотипизация принятия решений)
- склонен заполнять возникающие серые пятна в модели недостоверной информацией (суевериями, слухами). Часто использует рационализацию, как психологическую защиту (т.е. ищет объяснения случившемуся с ним). Например: «Почему он мне изменил?». Используются и другие психологические защиты (отрицание, вытеснение и т.д.)
Стресс, как конфликт лобной и теменной коры
Теменная кора – наши представления об окружающем мире, о самом себе, наши планы
Лобная кора – поведенческие программы . Она выбирает поведенческую программу, связанную с удовлетворением доминирующей потребности. То есть запускается программа «Что сейчас наиболее важно» и начинает работать программа удовлетворения данной потребности. Причем лобная кора при реализации поведенческой программы учитывает предыдущий опыт, сенсорные показатели и т.д.
Причем лобная кора запускает программу, обеспечивающую максимально быстрое достижение положительного для вас результата (то есть получение положительных эмоций). Именно она предлагает нам погулять, полениться, съесть плитку шоколада или килограмм сосисок. И она ее быстро реализует, если не успевает вмешаться теменная кора.
Функция теменной коры заключается, в частности, в контроле над лобной корой. И диалог между лобной и теменной корой продолжается постоянно и становится источником стресса.
Что съесть – вкусную шоколадку или полезный сельдерей?
Лечь спать вовремя или посмотреть интересный фильм?
Именно благодаря теменной коре у человека формируется воля. Но на силе воли очень трудно действовать все время, поскольку лобная кора то и дело вмешивается в процесс. Например, диета – жто серьезный стресс для организма, ведь лобная кора не перестает нашептывать человеку «Съешь вкусную колбасу».
Из сопротивления лобной и теменной коры рождается прокрастинация. Вместо того, чтобы посвятить время решению долгих, но нужных задач, лобная кора предлагает заняться чем-то приятным: посмотреть сериал, поиграть на компьютере. То есть прокрастинация- это не безделье, а замещение актуальной деятельности другой, не такой актуальной, но сулящей быструю выгоду (удовольствие).
Пример: вам нужно подготовить сводку начальнику к пятнице, а сегодня понедельник. В понедельник, вторник и среду вы не беретесь за написание доклада, ведь у вас есть еще куча времени. В четверг вы садитесь за сводку, работаете без отдыха, успеваете сделать ее к пятнице. Но вы выполняете задание не так хорошо, как могли бы.
Активная прокрастинация — вы не беретесь за сводку в понедельник и вторник, и усердно работаете над ней в среду и четверг. Вы составляете прекрасную сводку, и стресс, в котором вы находитесь, вам в этом помогает. Однако, если вы загоняете себя в такие условия регулярно, ваш стресс перерастает в хронический
Гормоны, которые вырабатываются для борьбы со стрессом
1. Дофамин. Получение новой информации способствует выработке мозгом связано с гормоном дофамином, который подталкивает мозг к поиску новизны и создает основу для запоминания и освоения информации (сюда входят и креативные решения и профессиональный анализ данных).
Дофамин является мощным источником положительных эмоций. Его выработке способствует:
- получение новой информации
- физическая нагрузка
Однако существует опасность злоупотреблять «информационным фастфудом» (постоянно сидеть в соцсетях, читать забавные истории, ставить лайки) и выработать поведенческую зависимость от соцсетей.
- Окситоцин – или гормон любви и привязанности. Его мы получаем при общении с близкими и друзьями
- Эндорфины – еда, комфорт, любимое хобби
- Серотонин = этот гормон призван снижать уровень стресса, поскольку он понижает выработку тормозит центр негативных эмоций. Многие антидепрессанты усиливают выработку серотонина при борьбе с депрессией.
Как бороться со стрессом
При не очень высоком уровне острого стресса достаточно
— новых впечатлений, новой информации
— общения с друзьями, семьей,
-хобби
-отдыха
При глобальной трансформации, столкновении с кардинально новой ситуацией возникает необходимость перестройки модели мира (карты мира) как основы восприятия действительности. При этом теменная кора может
- лениться (зачем покидать зону кофморта, может, все еще обойдется)
- сопротивляться (нарушение свободы)
- увиливать (прокрастинация)
- пугаться (как бы не было еще хуже)
Важно отслеживать все проявления острого или хронического стресса, контролировать их, наладить режим сна и питания, заниматься спортом, отслеживать вредные привычки и зависимости.
Эффективность метода ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) при работе с острым и хроническим стрессом.
Давайте разберемся, почему метод ДПДГ показывает высокую эффективность в работе со стрессом, в том числе острым стрессом, хроническим стрессом и ПТСР.
Метод ДПДГ работает на биологическом уровне, устраняя заблокированные непереработанные части негативного эмоционального опыта. То есть помогает мозгу усвоить полученный опыт и исцелить психологические травмы, подобно тому, как тело заживляет раны. А работа с проблемой заключается не в проговаривании ее, а в физиологической проработке «застрявших» эмоций.
Во время сессий ДПДГ мы работаем с ячейками памяти, переформатируем неправильно сохраненную информацию, которая причиняет беспокойство, усиливает стресс и не дает жить полноценно. При правильном подходе этот процесс может занять совсем немного времени.
При работе с клиентами со стрессом методом ДПДГ сначала проводится переработка травмирующих событий прошлого (в том числе, события, которое спровоцировало острую реакцию на стресс). Потом идет переработка нынешних жизненных ситуаций, которые могут вызвать тревогу и стресс. На завершающем этапе клиенту предлагается присоединиться к будущему и увидеть себя в нем свободным от повышенного стресса и тревожности.
При применении метода ДПДГ в сочетании с КПТ и краткосрочной стратегической терапией проблема может быть полностью устранена всего за 6- 8 сессий.
Важным условием эффективной работы является предварительная диагностика. Необходимо отличить хронический стресс от других психических и соматических расстройств, интоксикации или синдрома отмены, генерализованного тревожного расстройства, социофобии или любой другой фобии.
Если вы с трудом справляетесь с ежедневным уровнем стресса, приглашаю вас записаться на предварительную диагностику, в ходе которой мы поймем причины вашего состояния и разработаем план действий.
Записаться на диагностику можно здесь
